Dormir adecuadamente para mejorar la calidad de vida: la relevancia del descanso

De manera sencilla, podríamos concebir nuestro cuerpo como una casa que requiere tres pilares fundamentales para su estabilidad perfecta. La falta de cualquiera de ellos podría desequilibrar nuestra salud.

Al igual que nuestro cuerpo necesita actividad física, es esencial asegurarse de disfrutar de un buen descanso. La falta de un sueño reparador puede tener repercusiones en nuestra salud, como el desarrollo de ciertas enfermedades, el aumento de peso o la pérdida de masa muscular. De hecho, una rutina diaria de ejercicio no produce los mismos resultados sin una adecuada rutina de sueño.

Los ritmos circadianos y su influencia en el descanso

Nuestro cuerpo opera según un reloj interno que regula las diversas etapas fisiológicas a lo largo del día. Este reloj ajusta las distintas necesidades, indicando momentos de mayor energía, reposo y alimentación. Podríamos compararlo con un termostato natural que se ajusta según las fluctuaciones internas, como la temperatura corporal o la secreción hormonal.

Este ritmo, llamado circadiano por su ciclo de 24 horas, se ve afectado principalmente por estímulos externos como la luz y la oscuridad. Cualquier alteración en este ritmo puede desajustar nuestro reloj interno y, por ende, afectar nuestro descanso.

La relación entre el descanso, el aumento de peso y la pérdida de masa muscular

Aunque a primera vista parezcan temas independientes, están estrechamente vinculados.

Un sueño deficiente disminuye la leptina, la hormona que regula la sensación de hambre y, por ende, controla el peso corporal. Si a esto le sumamos una falta de autocontrol, se produce un aumento en la ingesta de alimentos y, consecuentemente, del peso corporal.

Dormir mal también conlleva un aumento significativo de la fatiga, lo que a su vez eleva los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y puede disminuir la testosterona en los hombres. La regulación del cortisol se realiza gracias al ciclo circadiano, aumentando durante el día y disminuyendo por la noche. Una mayor fatiga, un incremento de cortisol y una disminución de testosterona resultan en una disminución de la actividad física y la incapacidad para mantener un buen tono muscular.

Claves para un descanso óptimo y un mejor rendimiento

Disfrutar de un buen descanso aporta beneficios significativos esenciales para un rendimiento óptimo, tanto en el ámbito laboral como en el entrenamiento. Si enfrentas trastornos del sueño y buscas mejorar tu descanso, estas claves pueden ser de utilidad.

Por la mañana al despertar:

• Evita ruidos estridentes y, si necesitas un despertador, opta por uno con luz o sonidos naturales.
• Exposición temprana a la luz natural para regular el ritmo circadiano.
• Realiza actividad física por la mañana, cuando el cuerpo está más preparado.

Por la tarde-noche, preparándote para dormir:

• Cena temprano para permitir la digestión antes de dormir.
• Minimiza la exposición a la luz artificial, especialmente de dispositivos electrónicos, antes de acostarte.
• Establece un ritual de sueño personalizado, que incluya actividades relajantes como una ducha caliente, lectura o meditación. Evita actividades enérgicas y alimentos estimulantes.

El dormitorio, un santuario del descanso:

• Mantén la habitación oscura, evitando luces parpadeantes o pilotos luminosos.
• Ajusta la temperatura a un nivel ligeramente fresco, ya que temperaturas más bajas favorecen el descanso.

Suplementos, aliados para un sueño reparador

Siguiendo estas pautas, es probable que experimentes un sueño más profundo y reparador. Sin embargo, si aún encuentras dificultades, existen suplementos que pueden ayudar.

• Infusiones relajantes, como manzanilla, tila o valeriana.
• Magnesio, conocido por su efecto calmante en el sistema nervioso.
• L-triptófano, presente en alimentos ricos en proteínas, esencial para la producción de melatonina.
• Glicina, encontrada en proteínas animales, puede mejorar la calidad del sueño.
• Melatonina, conocida como la hormona del sueño, puede ser beneficiosa pero debe usarse con precaución.
• 5-HTP, un compuesto cercano a la serotonina, que no se encuentra en alimentos y no debe combinarse con medicamentos para la depresión.

En conclusión, subrayar la importancia de un buen descanso en el organismo. Una rutina de sueño sólida es tan vital para los músculos, la fortaleza física y el aspecto general como lo es una rutina de ejercicio. Para lograrlo, solo necesitas seguir algunos consejos y, si es necesario, considerar el uso de suplementos. No descuides tu descanso y observarás mejoras en tu rendimiento.